I survived to Behòvia 2009

dilluns, 5 de gener de 2015

El ritmo objetivo como clave del éxito en una maratón (y 2).

Bezunesh Deba, la etíope del Bronx


Más allá del Garmin, ¿cómo desarrollar un sentido del subconsciente tan sutil del ritmo objetivo que te permita reconocer unos pocos segundos de diferencia por quilómetro? Running by feel es la respuesta y podemos aprender a conocer a qué ritmo estamos corriendo monitorizando las señales que nuestro cuerpo nos envía, sabiendo cómo nos sentimos a un ritmo determinado y reajustándolo si es demasiado rápido o demasiado lento. Un primer paso sería aprender a escuchar nuestra respiración e identificar rápidamente cambios en la misma. En nuestro límite aeróbico pequeños cambios de ritmo pueden provocar que nuestra respiración se estrese y sea irregular o se modifique en relación a la cadencia de nuestra zancada. Debe existir una correlación entre los cambios en nuestra respiración y nuestro ritmo.

Tirunesh Dibaba, ¿oro en Río?


Algunos entrenamientos pueden ayudar en el proceso de autoconocimiento del ritmo al que estamos corriendo. 

Entrenamientos progresivos. Pueden ser de entre 8 y 18 quilómetros según momento, forma y costumbres y la clave está en empezar (siempre antes calentar bien y después un rodaje suave de enfriamiento) unos 30” más lento que nuestro ritmo objetivo en maratón (4’10” en mi caso) y descender 10” cada quilómetro hasta correr a un ritmo ligeramente más rápido que el de media maratón (3’25”). Te ayuda a sentir cómo de diferente es un ritmo al inicio y al final de una carrera.

Tempos alternativos. Enseñan al cuerpo a despejar el lactato de una forma más eficiente. Si en un tempo tradicional se debe mantener el ritmo durante todo el entrenamiento, en estos se alternan ritmos más lentos (5” más rápido que a ritmo de maratón -3’35”-) con más rápidos (5” más lentos que el ritmo de 10k -3’25”). A medida que se va dominando este entrenamiento se pueden acelerar los ritmos rápidos y enlentecer los ritmos lentos hasta el ritmo de maratón (3’20”-3’40”), de 6 a 12 quilómetros.

2015 será su año...so far


En ambos entrenamientos hay que tirar de GPS para aprender a correr sin (o sin mirarlo). Esta es la paradoja. Deshacerse de toda la tecnología y comenzar a escuchar a nuestro cuerpo, al diálogo constante que des de el primer metro nuestro cerebro y cuerpo mantienen. Atender a la temperatura, al viento, al sol o a la lluvia, al recorrido. Qué y cuándo beber dadas las circunstancias. En definitiva correr por sensaciones nos asegura un 98% de éxito en nuestra maratón de un modo relativamente fácil; ir a por el 100% es mucho más difícil y riesgoso. Y la diferencia entre ambos targets en segundos muy poca. Vale la pena probarlo.

¡Saludos!

3 comentaris:

pasosypedales ha dit...

Ni la Enciclopedia Britannica...

Antonio Perea ha dit...

Muy interesante como todo lo que sueles poner! Yo creo que lo mejor y más sencillo es ponernos un ritmo por kilómetro realista y seguirlo hasta casi el final. Cuando queden unos 5 kilómetros, si hay fuerzas se acelera, y si no, pues se llega lo mejor posible.

En mi caso ese ritmo suelen ser las 165 ppm al principio de carrera porque con los kilómetros acabas en 170 ppm seguro. Esa es la horquilla que me gusta tener 165-170. Otro aspecto que influye en carrera es ir en un grupo o ir solo. Mejor a 3:38 en grupo que a 3:40 en solitario.

Bueno, un abrazo y suerte en la MCD!

Ferran ha dit...

Enrique, el trabajo es de otros. Yo lo guardo, traduzco refundo en un post. Aunque gracias!

Antonio, ya sabes lo que dicen. Desde los pulsómetros que ya no hay pájaras...aunque yo prefiero los ritmos a las pulsaciones. Sé que mi opción es menos científica, ya veremos como me va. Un abrazo y muchas gracias por tus palabras.