I survived to Behòvia 2009

dissabte, 29 de setembre de 2012

Una aproximación al método de Renato Canova para el entrenamiento de maratón (2).

Puro nervio. Abel Kirui.
Vista ya la introducción, voy a entrar un poco más en el detalle con lo que antes llamaríamos fase no específica del maratón (periodo base) y que ahora podríamos traducir como entrenamiento de mantenimiento de un estado de forma alto (85%). Ya hemos dicho que para el Sr Canova la base viene de oficio. Esta descontada. Su sistema se basa en un trabajo de fuerza y velocidad a través de sesiones más clásicas y otras auténticamente revolucionarias. Entre las primeras destacan un volumen alto pero no excesivo, tiradas largas de forma regular, tempo runs (ritmos controlados) rápidos (110% del ritmo objetivo) y rodajes largos regenerativos. 

Alberto Cova, de la escuela Canova.
De entre los segundos, singulares:



Cuestas: con el objetivo de desarrollar la fuerza bruta; a ritmo de Fuerza Aeróbica máxima con incursiones en la anaerobia y largas recuperaciones. De 5 x 300 a 6 x 400 recuperando 5’.

Circuitos: resistencia y explosividad. Mezcla de intervalos/series de 5 x 400 a ritmo de media maratón  y con 30” de técnica entre series y serie. Concretamente ejercicios de elevación de rodillas (high knees), talones (back kicks), saltos tipo sentadilla (squat jumps) y saltos de tobillos (ankle jumps). Añado enlaces a tutoriales.


Series cortas: en relación a los sistemas tradicionales, éstas se realizan fuera del periodo específico. 25 x 400 o bien 6 x 1k, en ambos casos a ritmo de 5k.


Y esto coincide con uno de sus axiomas que más me gustan: no somos (habla en plural, son todo un equipo) partidarios de grandes descansos tras el maratón; con lo que cuesta llegar a estar en la forma objetivo merece la pena no perderla demasiado y estabilizarse en un nivel digno.  

Inolvidable Panetta, otro descendiente.
Semana extraña a nivel personal. Repetí el tiempo en 10k (34’50”; 5º), pero habiéndome sentido mucho más rápido en carrera que en la anterior (?). Al no disponer de parciales ahí se queda el análisis. Y durante esta semana una prueba médica de rutina, de las que nos tocan por edad y antecedentes familiares, me ha dejado tocado físicamente aunque mis entrenos no lo reflejen. Mejor. 

Seguiremos picando piedra a base de bien, que hay muchas ganas.

¡Saludos!
 



3 comentaris:

C.A.Francoli ha dit...

Esos ejercicios de técnica Ferran, los grandes olvidados (al menos por mi parte).
De todas formas 6x1km para maratón a ritmo de 5km.....eso parece más una preparación de un 10000 no?? . Peio

Dioni Tulipán ha dit...

Gràcies Ferran por esta ¿trilogía?

De momento creo que los corredores populares ya estamos aplicando eso de no ser partidarios de grandes descansos.. ya solo nos faltan tempo runs a 110% y 25 series de 400 :-)

Mientras sea de rutina y no lo reflejan tus entrenos, estamos tranquilos. Que no pierdes las ganas !!!

Ferran ha dit...

Peio, este año ya estoy cumpliendo con el gimnasio y espero meterme unas cuantas series de 400m con técnica incluida. Y las de 1000, me cuadra más 10 x 1k recuperando bien poco, 1' máximo.

Dennis, yo desde luego mínimos descansos. El año pasado contacté con un entrenador de verdad y me dijo que lo primero sería parar un mes. Me dió tal ataque de pánico que lo dejé correr y seguí con el self-coaching. De 400m he llegado a 16...pero espero marcarme un Zatopek y llegar a las 25...

Abrazo a los 2!