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| Puro nervio. Abel Kirui. |
Vista ya la introducción, voy a entrar un poco más en el detalle con lo que antes llamaríamos fase no específica del
maratón (periodo base) y que ahora podríamos traducir como entrenamiento de
mantenimiento de un estado de forma alto (85%). Ya hemos dicho que para el Sr
Canova la base viene de oficio. Esta descontada. Su sistema se basa en un
trabajo de fuerza y velocidad a través de sesiones más clásicas y otras
auténticamente revolucionarias. Entre las primeras destacan un volumen alto
pero no excesivo, tiradas largas de forma regular, tempo runs (ritmos controlados) rápidos (110% del ritmo objetivo) y
rodajes largos regenerativos.
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| Alberto Cova, de la escuela Canova. |
De entre los segundos, singulares:
Cuestas:
con el objetivo de desarrollar la fuerza bruta; a ritmo de Fuerza Aeróbica
máxima con incursiones en la anaerobia y largas recuperaciones. De 5 x 300 a 6
x 400 recuperando 5’.
Circuitos:
resistencia y explosividad. Mezcla de intervalos/series de 5 x 400 a ritmo de
media maratón y con 30” de técnica entre
series y serie. Concretamente ejercicios de elevación de rodillas (high knees),
talones (back kicks), saltos tipo sentadilla (squat jumps) y saltos de tobillos
(ankle jumps). Añado enlaces a tutoriales.
Series cortas:
en relación a los sistemas tradicionales, éstas se realizan fuera del periodo
específico. 25 x 400 o bien 6 x 1k, en ambos casos a ritmo de 5k.
Y esto coincide con uno de sus axiomas
que más me gustan: no somos (habla en plural, son todo un equipo) partidarios
de grandes descansos tras el maratón; con lo que cuesta llegar a estar en la
forma objetivo merece la pena no perderla demasiado y estabilizarse en un nivel
digno.
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| Inolvidable Panetta, otro descendiente. |
Semana extraña a nivel personal.
Repetí el tiempo en 10k (34’50”; 5º), pero habiéndome sentido mucho más rápido
en carrera que en la anterior (?). Al no disponer de parciales ahí se queda el análisis. Y durante
esta semana una prueba médica de rutina, de las que nos tocan por edad y
antecedentes familiares, me ha dejado tocado físicamente aunque mis entrenos no
lo reflejen. Mejor.
Seguiremos picando piedra a base de bien, que hay muchas ganas.
¡Saludos!
3 comentaris:
Esos ejercicios de técnica Ferran, los grandes olvidados (al menos por mi parte).
De todas formas 6x1km para maratón a ritmo de 5km.....eso parece más una preparación de un 10000 no?? . Peio
Gràcies Ferran por esta ¿trilogía?
De momento creo que los corredores populares ya estamos aplicando eso de no ser partidarios de grandes descansos.. ya solo nos faltan tempo runs a 110% y 25 series de 400 :-)
Mientras sea de rutina y no lo reflejan tus entrenos, estamos tranquilos. Que no pierdes las ganas !!!
Peio, este año ya estoy cumpliendo con el gimnasio y espero meterme unas cuantas series de 400m con técnica incluida. Y las de 1000, me cuadra más 10 x 1k recuperando bien poco, 1' máximo.
Dennis, yo desde luego mínimos descansos. El año pasado contacté con un entrenador de verdad y me dijo que lo primero sería parar un mes. Me dió tal ataque de pánico que lo dejé correr y seguí con el self-coaching. De 400m he llegado a 16...pero espero marcarme un Zatopek y llegar a las 25...
Abrazo a los 2!
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