I survived to Behòvia 2009

dijous, 20 de setembre de 2012

Una aproximación al método de Renato Canova para el entrenamiento de maratón (1).

Retrato kitsch de Renato
Después de tantos años con métodos de preparación similares, basados en las teorías de Lydiard (un primer periodo, largo, con mucha base aeróbica y afinación posterior mediante series cortas y rápidas -a grandes rasgos, aunque prometo acabarme el libro que preside la estantería de mi blog y explicarlo mejor-), la revolución sufrida por la maratón con la irrupción del profesionalismo en los ochenta, la globalización y las evidentes mejoras de las mejores marcas mundiales a lo largo de los últimos 15 años, la ha posicionado en la cumbre del running, del show-business atlético, afectando también a los métodos de entrenamiento en una lucha sin frente por ser los mejores. Y ahora mismo uno de los mejores entrenadores es (a falta del futuro maratoniano de los pupilos de Alberto Salazar), sin duda alguna, Renato Canova, cuya larga trayectoria como entrenador –fue incluso responsable de Pietro Mennea- brilla actualmente en Kenia a través de sus discípulos más destacados como son Moses Mosop (mejor debutante con 2h3’6”), Abel Kirui (2h5’ además de dos mundiales: Daegu y Berlín más la plata de Londres) y Florence Kiplagat (1h6’ en media, 2h20’ en maratón) entre una larga lista de cracks, que para sobresalir en Kenia…¡hay que correr mucho!



Con Abel Kirui
 Aprovecho pues otro magnífico artículo de la imprescindible Running Times para contaros (y contarme) algunos de los aspectos clave de su método, basado en volúmenes elevados a ritmos de competición. Canova no reniega de la importancia de una buena base aeróbica pero la relega a lo que es, la base sobre la cual construir/realizar los entrenamientos específicos. Crítica de los entrenamientos clásicos que los tempo runs (ritmos controlados) son demasiado cortos y las tiradas largas demasiado lentas. 



La primera de las claves está pues en el volumen, no solo en su cantidad sino en su calidad. Sigue siendo necesario un kilometraje elevado pero este debe realizarse más rápido para conseguir acercarnos al objetivo por kilómetro que tenemos previsto en nuestro maratón (3’45”, en mi caso). Por lo tanto, su regla de oro es bien sencilla: para maximizar nuestro potencial como maratonianos debemos extender progresivamente la distancia en la cual somos capaces de correr a nuestro ritmo objetivo (la idea ya no es la clásica de marcarnos un ritmo, llegar al 30 y pico y sobrevivir sino correr con fuerza todo el maratón en su integridad). Y esta regla se basa en los siguientes principios del entrenamiento:

El ritmo es más importante que la distancia. Mientras los africanos piensan en el ritmo (aunque ello les cueste no acabar el entrenamiento), los occidentales lo hacen en la distancia.
Entrenamientos intensos requieren de mucha más recuperación. Y aunque este sea un principio difícil de aceptar de acuerdo con nuestros esquemas más clásicos la mentalidad debe ser otra. Si has sido capaz de realizar un entrenamiento extenuante, que necesitará de mucha más recuperación, ésta no es sino lo que necesitas. No solo no es negativa sino todo lo contrario.
Los ritmos cercanos al objetivo son más importantes que la duración de nuestra tirada larga. En mi caso, será mucho más eficiente correr 60’ a 3’50/55” que 120’ a 4’15”. Y a partir de ahí debo conseguir correr más minutos al ritmo objetivo.
A medida que el maratón se acerca, los entrenamientos deberán ser menos rápidos. Y más centrados en el ritmo objetivo.

Y aunque separadamente ninguno de estos aspectos sea revolucionario, en conjunto sí lo son y sus múltiples éxitos desde los ochenta en Italia (Ornella Ferrara, Maria Curatolo y Maura Viceconte además de los oros de Bordin y Baldini en manos de un discípulo suyo) hasta los resultados de sus atletas africanos desde finales de los noventa (en el mundial de media del 2010 ganaron dos atletas suyos en un margen de 22’: Florence y Wilson Kiprop) así lo confirman.
La adaptación a su método de entrenamiento no será nunca automática, lógicamente, sino progresiva. Cuando seáis capaces de correr cómodamente vuestro tiempo previsto para el maratón (2h40’ en mi caso, obviamente no a ritmo de 3’45” pero tampoco a 4’30”) tenemos permiso para entrar en el periodo específico.
 


Vicent, el menda y Robert en La Cala
Personalmente, a pesar de estar en una fase de mucho leer y poco escribir, he seguido entrenando en la que ya es para mí la nueva temporada 2012-13. Pendiente aún de auditar mis cifras finales (récord de kilómetros, seguro, que espero volver a batir de nuevo este año) de la anterior, mis objetivos para esta ya están fijados. Por orden cronológico: intentar ganar las 10k Running Series de les Terres de l’Ebre, bajar de 2h40’ en la maratón de Tarragona en enero, participar en el europeo de pista cubierta en Donostia y subir al podio de mi grupo de edad en alguno de los Campeonatos de España. Y mientras pasármelo muy bien, algo en lo que solo debo mantenerme. Estoy ahí. 



En mi novena semana de entrenamiento, con los deberes de gimnasio hechos con mis visitas semanales constantes, con un promedio de 80k el primer mes y de 87k las siguientes 4 semanas, mucho trabajo de cuestas, cortas y largas, y algo de series de 1k con recuperaciones máximas de 60” más los Boston simulators y con mi cuerpo respondiendo cada vez mejor a los esfuerzos exigidos. Y una competición realizada de 10k, el primer domingo de septiembre en un bonito circuito rompepiernas en L’Ametlla de mar y con viento pestoso, en el que sorprendentemente bajé de 35’ quedando 4º overall. Este domingo que viene más.

¡Saludos!
 




9 comentaris:

Anònim ha dit...

Gran post Ferran. Y curioso el método de entrenamiento de Canova, muy diferente al que estamos acostumbrados, basado en el volumen de kilómetros. Está claro que veo el problema en la recuperación, ya que esas tiradas a ritmo de competición, uff, han de dejar muy tocado, y tampoco tiene mucho sentido si después has de estar tres dias recuperando. No quiero ni pensar en el dia después tras 2 horas a 3:45. Además del coco necesario para pegarse estos entrenos (eso te sobra, recuerdo tus 30km arriba y abajo por el faro). Estos keniatas son de otra pasta. Nos vemos pronto crack. Peio

Ferran ha dit...

Gracias Peio! Aún me falta el periodo específico según Canova, este es el de preparación. Y según Don Renato sí, hay que liberar la mente y abandonar prejuicios o viejas prácticas, como quieras llamarlas. Explicaba un entreno de Abel Kirui de 4 x 6k a 3', recuperando 1k a 3'45". Solo lo acabó él de la grupeta de kenianos...un entreno salvaje a la semana, uno medio y el resto basurilla quilométrica.
Abrazo!

Dioni Tulipán ha dit...

Muy interesante Ferran !!

Un primer problema podría ser (no digo que lo sea) que el atleta llega más rápido a su nivel óptimo, y por tanto con más joventud y más fuerza e ilusión, pero quizás sean carreras atléticas mucho menos duraderas, (que además provocaría un menor interés público al ver cada trimestre "un keniata/etíope nuevo de nombre impronunciable, cosa que de hecho ya está pasando).

Personalmente nunca he probado la teoría clásica del kilometraje a ritmo lento, pero por otro lado mis resultados relativos en la maratón también son pésimos.
(Mi objetivo de 3h10 representa un ritmo relativamente fácil de aproximar en un entreno de p.e. 21 kms)

A propósito, yo pensaba que antes de Boston también hacías entrenos de 32 o incluso 36 kms a 4'00", totalmente según el estilo Renato, ¿no?

Bueno, sigue entrenando y disfrutando como lo estás haciendo ahora, y suerte con todos estos objetivos (bastante ambiciosos, incluso para tí)!!

Nos vemos,
Dennis.

Dioni Tulipán ha dit...

Una consulta más respecto al plan de entreno para la maratón:

¿Qué te parece el método de Ortega/Velasco en "De la Milla al Maratón" con el principio de reducir el entrenamiento de gran volumen a unas pocas semanas (7 concretamente), suficientes según ellos y con la ventaja minimizar el riesgo de lesionarse/quemarse/desilusionarse por los continuados sobreesfuerzos ?

XeviX ha dit...

Molt bon article Ferran.
Salutacions cordials.

Franfri ha dit...

Interesante concepto, que se asemeja más a lo que yo pienso que debería ser que lo que es común por estos lares.

Habrá que ponerlo en práctica, con las lógicas adaptación en cuanto a velocidad y todos los parámetros que sean necesarios, la materia prima no es la misma.

Muy buen post, genial Ferrán.

Un abrazo

Ferran ha dit...

Dennis, interesante lo de la edad y las exigencias físicas aunque quizás tenga más que ver con las apariciones y desapariciones de portentos keniatas el hecho de conseguir en un par de años el capital que ellos consideran necesario y abandonen tanta dedicación y sacrificio por que tampoco son grandes aficionados (si te fijas la mayoría de "blancos" de élite que corren aman este deporte).
El método Velasco lo veo más en la vía tradicional y sus discípulos también acababan con muchas molestias/lesiones por sus extenuantes entrenamientos (Antonio Serrano). Siempre hablando por lo leído, no dispongo obviamente de toda la información.
Y sí que he pensado en mi preparación del 2011 (aunque sin tantas recuperaciones) y de hecho, a pesar de reventar conseguí llegar por debajo de 3h. ¿Cómo estás? ¿Tienes diagnóstico ya del gemelo?
Abrazo,

Ferran ha dit...

Gràcies Xevi, et vaig llegint i espero que segueixis la línia i que et porti allà on desitgis!

Ferran ha dit...

Franfri, la materia prima es diferente. Ya quisiera ver yo a los keniatas entrenando como nosotros en medio de esta sociedad consumista y pasiva, egoísta y aniquiladora de voluntades. Tenemos mucho más mérito!
Bromas a parte, a ver si mañana subo el periodo específico que la cosa se revoluciona!
Abrazo!