Hacerse un Kipsang.

Leer a Renato Canova siempre es un placer. No solo descubres las nuevas tendencias acerca de la ciencia del entrenamiento del maratón sino que explica mil detalles diversos, especialmente de Kenia. De él aprendimos el porqué de la multiplicación de atletas en ruta versus la pista (la anécdota del atleta que corrió en 12’54” los 5.000 con un balance de 200€ de ingresos -por quedar noveno en el meeting- y unos gastos de viaje de 900€). Otro día leí un interesantísimo artículo en el que analizaba el récord mundial de Wilson Kipsang en Berlín. Comentaba que era uno de los atletas con la cabeza mejor amueblada y que se tomaba muy en serio sobre todo, además de lo obvio para correr en 2h3’, el entrenamiento invisible. Y ponía como ejemplo que tras cada maratón se encierra en el gimnasio –del centro de Lornah Kiplagat- para recuperar lo antes posible la fuerza perdida. Y de ahí saqué la expresión que titula este post: Hacerse un Kipsang. Y lo asocio con ir al gimnasio más veces por semana, para realizar mi circuito de fuerza de piernas y brazos a la par que procuro esquivar las miradas idas de los ciclaos que pueblan nuestros modestos complejos, al día siguiente de una destructiva media maratón. A mí, me funciona.

¡Con estos fieras me queda un telediario!

Así que tras recuperarme de la gripe intestinal tracé los entrenamientos de la semana con el objetivo de llegar a la media maratón de Salou en condiciones. Y salió bien. Tras 4 días de baja y los diez anteriores de malos rodajes, vómitos y debilidad, el sábado 7 salí a andar 90’ con el único objetivo de desanquilosarme de tantas horas de chaise longue. El domingo fue el primer día de rodaje, solo 8,2 quilómetros de tonificación muscular.

Comunicació no verbal

Y ya la semana, fue:

Lunes, 10’9 quilómetros y sesión de gimnasio (un Kipsang).

Martes, test de confianza de 2 series de 2k en cuesta (Llorito para los cercanos) rompiendo por vez primera la barrera de los 8 minutos. Estaba listo. Sesión de PreHab.

Miércoles, otro Kipsang a las 6h30 y 12 kms de rodaje a las 19h.

Jueves, rodaje de 14’7 kms con 6 a ritmo de maratón (3’45”).

Viernes, 10,5 kms.

Sábado, 11’7 kms con desnivel.

Domingo, 3º en la Media Maratón de Salou con 1h14’19” (34’22” en los 10k).

Un total de 101’9 kms, 2 Kipsangs y un Salazar (preHab). Muy recuperado y animado de cara a las 3 semanas clave que ya han comenzado. En carrera no miré ni una sola vez el reloj, corriendo por sensaciones –que en ocasiones eran de duda por si me estaba pasando con el ritmo- y con la agradable sorpresa de pensar que iba 4º siendo en realidad 3º, enterándome en el 18.

Os dejo con un video-homenaje a Wilson Kipsang, Marathon man. Wilson, tu sonrisa nos marca el camino.

Wilson Kipsang - Marathon Man from SCC EVENTS on Vimeo.

¡Saludos!

Masterminding the marathon

Clarence de Mar, pionero.

Yo, hoy, soy Davidiano. Así empezaba una columna de Haro Tecglen en 1994 y se refería a la masacre de Waco (Tx) reivindicando con esta frase el derecho a la militancia, en el uso de la libertad individual, en cualquier grupúsculo, o no, por muy heterodoxo que fuera, que tenemos todos. 

Yo, hoy, soy Canoviano. Seguidor de los métodos de entrenamiento de Don Renato Canova a quien ya dediqué 1, 2, 3 y 4 posts el año pasado tras un magnífico artículo de la imprescindible Running Times. Y fruto de otro artículo de la misma revista, Masterminding the marathon, donde se analizan distintas filosofías de entrenamiento (del propio Canova, de los hermanos Hanson, de Jack Daniels y de Pete Pfitzinger) paso a comentar aquello que me ha parecido más interesante (y aplicable en mi camino a la MCD 2014).

 

Bikila, Dios de los barefootianos

Volumen.

Algo básico para empezar. Cuanto mayor volumen podamos acumular durante el mayor tiempo posible mejor nos irá. A nuestro nivel, solo por aumentar (respetando la progresividad y escuchando, siempre, al cuerpo) los kilómetros ya mejoraremos. Mi objetivo será promediar 110 en noviembre y 115/120 en diciembre.

Para la élite ya es otra historia: según Canova el volumen es el resultado de los entrenamientos y del soporte aeróbico necesario para poder realizarlos.

Las tiradas largas.

Uno de mis puntos débiles que logré superar por el sencillo procedimiento de dividirlas en dos sesiones en un día (los llamados bloques especiales de los que hablaré más adelante). En cualquier caso son necesarias porque aumentan nuestra resistencia y adaptación fisiológica a la distancia. Las clasifican en dos tipos distintos.

Aquellas en las que se puede mantener una conversación. Aumentan la concentración de capilares (que aportan sangre y oxígeno a los músculos), mejoran la resistencia de músculos y tendones, enseñan al cuerpo a consumir más grasa que carbohidratos y además nos dan confianza. 

Las de alta intensidad. Canova recomienda realizar solo de 4 a 5 en todo el proceso de preparación para el maratón y las define al 95% de nuestro ritmo objetivo y entre los 25 y 40 kms (recordatorio: no somos Abel Kirui, debemos adaptarlo a nuestras circunstancias).  Y debido a su efecto estresante sobre nuestro cuerpo deberán ir acompañadas, cada sesión, de dos días previos y cinco posteriores de rodaje suave.

Trabajo específico de maratón.

Zatopek, the special one

La revolución Canoviana comienza por un cambio conceptual: si hablamos de aumentar la resistencia específica nuestro objetivo no será ir cada vez más rápido, sino correr, a un ritmo determinado, cada vez mayor distancia. Y a ello irán dirigidos los entrenamientos, ya sean 10 x 1600, 20-30 kms con cambios o intervalos largos como 4x6kms, la meta es alargar el periodo en el que podamos mantener el ritmo de maratón.

Y los ya comentados al principio bloques especiales, que consisten en entrenar en dos sesiones separadas en un mismo día entre 32 y 42 kms, a nuestro ritmo previsto de maratón. En estas sesiones nuestras células consumen alternativamente glucógeno y grasa entrenando al cuerpo a hacerlo al mismo tiempo (y no consumir una tras el vaciado del otro).

El mosntruo de Kawauchi

Límite del lactato (LL).

Definido como el punto en que se pasa a acumular más ácido láctico en el torrente sanguíneo del que puede usarse como combustible y de forma práctica, sin prueba de esfuerzo, sería el ritmo que se puede mantener durante una hora. Existen dos tipos de entrenamiento que permiten elevar dicho límite.

Tempo runs. Y las nuevas tendencias son claras. En lugar de los clásicos 20’/30’ a ritmo de LL,  es mucho más eficiente realizarlos más largos y ligeramente más lentos. En mi caso, por ejemplo, en lugar de hacer los tempos a 3’25” (mi LL aproximado), los estoy haciendo a 3’35” para un ritmo objetivo de 3’45”.

Intervalos cruzados. Serían intervalos largos a LL. Daniels propone unos 5-4-3-2-1 millas con 3’ de recuperación. Y Canova 4 x 5k, comenzando al ritmo de maratón la primera serie para ir bajando hasta el LL en las intermedias y por debajo en las últimas (3’45”-3’35”-3’35·-3’30”) en mi caso.

Intervalos y series.

Las series a ritmo de 10k, sin ser las más importantes en la preparación para el maratón, contribuyen al desarrollo y eficiencia neuromuscular y mejoran el máximo consumo de oxígeno, variable a la baja por cierto, y que me perdone Jordan Santos por mi amateur aproximación a la fisiología. Canova las programa para los periodos en los que no preparan el maratón porque las considera indispensables para el desarrollo del corredor. 

Taper.

El periodo final de relajación previo a la maratón también debe entrenarse, probarse. Debería ser de 2 a 3 semanas y rebajar en dicho periodo un 60% del total del volumen. Debemos notar que nuestro cuerpo cada vez está más descansado y preparado para la gran prueba de fuego que es una maratón. Y no emparanoiarnos con supuestas pérdidas de forma, aumentos de peso y demás excentricidades que solo nosotros conocemos.

Espero que os puedan ayudar estos trazos de métodos de entrenamiento y en cualquier caso, tal como dice Canova, recordad que cada elemento sirve a un propósito; que la periodización importa (frente a la aleatoriedad); que deben respetarse la proporciones y que la recuperación y el descanso son sinónimos de éxito.

¡Saludos!

 

 

The fucking master