El ritmo objetivo como clave del éxito en una maratón (1).

La historia más increíble

Si en Berlín Dennis Kimetto (y la increíble historia de su acceso fulgurante a la élite) rompía la pana y las 2h3’, en Chicago Eliud Kipchoge nos remitía a los old days, cuando los atletas vivían un recorrido en pista tras el cual, exprimido, probaban suerte en el maratón y en NY volvimos a saborear las carreras sin liebres, con circuitos duros y la emoción de una victoria en 2h10, con negative split. Las 3 majors de otoño fueron variadas lecciones magistrales que guardaremos en la memoria (y en youtube) ahora que llega el frío, hasta que un beso nos despierte de nuestro sueño lisérgico con la llegada de las principales maratones de finales de invierno y primavera: Tarragona, Tokio, Paris, Boston, Londres, Rotterdam…

Missing Sammy

Tras el WR de Berlín, diversos artículos analizaban cómo los récords mundiales de maratón nos han enseñado la importancia del ritmo objetivo como garantía de éxito (o de fracaso caso de alejarnos del mismo) en la consecución de la marca ansiada, la nuestra. He aquí un compendio de los mismos.

Kimetto corrió en 61’45”-61’12” (2h2’57”) -no lo probéis en el tapiz rodante-, Gebrselassie 62’29”-61’57” en el 2007 (2h4’26”) y 62’05”-61’54” (2h3’59”) al año siguiente. Mientras que el coloso Kipsang lo hacía el año pasado en Berlin con 61’32”-61’51” (2h3’23”) y Makau 61’44”-61’54” (2h3’38”). En consecuencia, una segunda media más rápida que la primera no es monopolio de récord mundial pero sí lo es el equilibrio entre ambas. El añorado Sammy Wanjiru quiso batir en Chicago en el 2009 el WR de Gebre, lo que le suponía correr por debajo de 2’56”. Los primeros 10k los corrió a 2’53”, hizo 3 quilómetros más a 2’49” y a partir de ahí llegaron las rebajas en forma de segundos por aquí y por allá cruzando la meta con 2h5’41”; 1’42” por encima del WR. 

Al fin, la victoria

De aquí surgen dos teorías contrapuestas sobre el cómo se debe encarar una maratón. La ideal, el negative split, la 2ª media más rápida que la 1ª, es siempre aconsejada y pocas veces practicada frente a la otra, la de ir poniendo dinero en el banco para después recoger los frutos, es decir, ahora que voy fresco tiro millas y luego, si tal, ya vemos. Definitivamente, como hemos visto con los WR, habrá que correr cada kilómetro lo más próximo posible al ritmo objetivo. La delgada línea roja que no hay que cruzar. En consecuencia, definirlo con certeza (nuestro ritmo objetivo) será el primer paso en la difícil construcción de nuestro éxito. Segundos más rápido o más lentos por quilómetro en cualquier punto de la maratón pueden cambiar el sistema primario de energía que nuestro cuerpo utiliza y comenzar a escribirse el desastre. Si le añadimos el efecto adrenalina de la propia competición, del público…comprobamos la dificultad de la tarea de clavar el ritmo.

Teniendo en cuenta que todos los récords del mundo vigentes desde los 5k a la maratón han sido batidos en negative split la estrategia a elegir parece clara. Un análisis del maratón de NY del 2011 refuerza esta teoría. Aquel año Mery Keitany pasó la media en 1h7’56” y en el km 26 aún disponía de una renta de 6 minutos sobre el récord de la prueba y casi 3’ sobre el grupo que la perseguía…para acabar tercera con 2h23’38”. En cambio Geoffrey Mutai se exhibió pasando la media en grupo en 63’17” y atacó en el km 39 ganando en 2h5’06” (¡en NY!). Un promedio de 2’54” para los 10 km finales y 2’58” en todo el maratón.

Elegancia

En relación a la estrategia de la primera mitad más rápida (¡al banco!), una de las claves fisiológicas está en el uso de energía, en forma de lípidos o grasas. Uno de los factores determinantes del rendimiento es la eficiencia en el consumo de grasas (lípidos) en lugar de carbohidratos (glucógeno) evitando que los depósitos de estos últimos se vacíen. El ritmo medio objetivo en una maratón debería estar en el límite aeróbico (luego una prueba de esfuerzo es necesaria) porque es el punto en el que las grasas pueden ser usadas como fuente de energía de forma eficiente. Ir más allá de nuestro límite aeróbico, aún por unos segundos, supondrá quemar más glucógeno y entrar en zona de alerta máxima. Está demostrado que cuanto más rápido se corre mayor es el porcentaje de fuel consumido que proviene del glucógeno, más deprisa se vacían nuestras reservas del mismo y más cerca del muro estaremos. 

Una estrategia racional podría ser ir más lento del ritmo objetivo los primeros 8k. Enchufarse al ritmo objetivo hasta el km 35 e ir más rápido en el tramo final. 

¡Saludos!