 |
| Caleb, el último Canovista so far |
Sigo con mis entradas aleatorias en función del
tiempo disponible, que es poco, para mi gusto. Otro artículo sobre
entrenamiento publicado en Running Times, la Biblia runner, que considero
interesantísimo y que me apetece mucho compartir.
Y me marco como objetivo estival re-etiquetar
todas mis entradas (¡100.000 visitas!) para poder ajuntar todas aquellas
dedicadas a entrenamientos de forma más fácil.
En esencia, el entrenamiento por supercompensación
es simple y radical. Tras meses de entrenamiento consistente, atacas y sobrepasas
tus límites durante varias semanas con mucho más kilometraje, en volumen e
intensidad. El objetivo es llevar al corredor más allá de su zona de confort en
un proceso de adaptación al estrés, que te fortalece y te sitúa en un nuevo
nivel.
 |
| Arte (en un sentido amplio) |
Este tipo de entrenamiento, que tiene sus
detractores –aquellos que defienden que, alcanzado un nivel óptimo de forma
cardiovascular, es imposible mejorar- ha sido ejecutado con éxito y mismamente
nuestro maestro venerado Renato Canova es un apóstol del mismo. Amén.
Modelos de supercompensación.
Aumentar la intensidad.
Es un clásico con un riesgo mínimo. Tras meses de sólida base aeróbica insertar,
3 a 6 semanas antes de la carrera objetivo, bloques con entrenamientos de alta
intensidad (para niveles de 90/100 kms/semana supondría añadir más calidad
sumando más series a las habituales, un rodaje progresivo o un fartlek a la
semana) para subir los límites aeróbicos-anaeróbicos (aunque los avances
científicos demuestren que estos umbrales son muy flexibles). Un ejemplo, para
un entrenamiento de media, sería: si estoy haciendo tempos de 6/7 kms a ritmo
de carrera, sustituirlos por 2 x 5k o 2 x 6k al mismo ritmo recuperando un máximo
de 90”.
Aumentar el volumen.
Riesgo moderado. La receta está en aumentar la fortaleza aeróbica. Para alguien
que realice 90/100 kms/semana, incrementar el volumen entre un 15 y un 25% (115/130kms)
una vez al mes con una semana posterior de recuperación. No obstante, si el
cuerpo aguanta, mantener dicho volumen durante 6 semanas puede significar un
pelotazo aeróbico digno de encomio.
Aumentar la densidad.
Es decir, incrementar al mismo tiempo la intensidad y el volumen. Riesgo
elevado pero si tu cuerpo lo admite la recompensa está asegurada. La clave del
éxito estará en escuchar atentamente a nuestro cuerpo, re-adaptar los
entrenamientos previstos si es necesario y no probarlo si no estamos bien preparados
para ello (base). Para el nivel de quilómetros antes señalado, una semana de
alto volumen y alta intensidad por ciclo de entrenamiento sería suficiente y
siempre seguida de una semana de recuperación que nos permita asimilar el
trabajo /y la salud).
 |
| Todo atleta entiende (y amará) esta foto de Meb |
Y es que la recuperación de estos bloques de
supercompensación, sea cual sea el modelo del mismo, será fundamental. De hecho
es en el periodo de recuperación cuando ésta se manifiesta. En forma de easy
running days y horas de dulces sueños suficientes.
Por cerrar el círculo, a más esfuerzo más fuel
necesitamos. Por lo tanto deberemos también incrementar la ingesta de
carbohidratos para tener el depósito de glucógeno lleno y optimizarla en las
horas posteriores a los entrenamientos más duros. Paleo dietistas abstenerse de
una cosa (supercompensación) o de la otra (proteínas como forma de vida).
¡Saludos!
PD: ¡y de regalo este descubrimiento!
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada