I survived to Behòvia 2009

divendres, 2 de maig de 2014

Supercompensación. Super Training Blocks.

Caleb, el último Canovista so far


Sigo con mis entradas aleatorias en función del tiempo disponible, que es poco, para mi gusto. Otro artículo sobre entrenamiento publicado en Running Times, la Biblia runner, que considero interesantísimo y que me apetece mucho compartir. 

Y me marco como objetivo estival re-etiquetar todas mis entradas (¡100.000 visitas!) para poder ajuntar todas aquellas dedicadas a entrenamientos de forma más fácil.

En esencia, el entrenamiento por supercompensación es simple y radical. Tras meses de entrenamiento consistente, atacas y sobrepasas tus límites durante varias semanas con mucho más kilometraje, en volumen e intensidad. El objetivo es llevar al corredor más allá de su zona de confort en un proceso de adaptación al estrés, que te fortalece y te sitúa en un nuevo nivel.

Arte (en un sentido amplio)


Este tipo de entrenamiento, que tiene sus detractores –aquellos que defienden que, alcanzado un nivel óptimo de forma cardiovascular, es imposible mejorar- ha sido ejecutado con éxito y mismamente nuestro maestro venerado Renato Canova es un apóstol del mismo. Amén.

Modelos de supercompensación.

Aumentar la intensidad. Es un clásico con un riesgo mínimo. Tras meses de sólida base aeróbica insertar, 3 a 6 semanas antes de la carrera objetivo, bloques con entrenamientos de alta intensidad (para niveles de 90/100 kms/semana supondría añadir más calidad sumando más series a las habituales, un rodaje progresivo o un fartlek a la semana) para subir los límites aeróbicos-anaeróbicos (aunque los avances científicos demuestren que estos umbrales son muy flexibles). Un ejemplo, para un entrenamiento de media, sería: si estoy haciendo tempos de 6/7 kms a ritmo de carrera, sustituirlos por 2 x 5k o 2 x 6k al mismo ritmo recuperando un máximo de 90”. 

Aumentar el volumen. Riesgo moderado. La receta está en aumentar la fortaleza aeróbica. Para alguien que realice 90/100 kms/semana, incrementar el volumen entre un 15 y un 25% (115/130kms) una vez al mes con una semana posterior de recuperación. No obstante, si el cuerpo aguanta, mantener dicho volumen durante 6 semanas puede significar un pelotazo aeróbico digno de encomio.

Aumentar la densidad. Es decir, incrementar al mismo tiempo la intensidad y el volumen. Riesgo elevado pero si tu cuerpo lo admite la recompensa está asegurada. La clave del éxito estará en escuchar atentamente a nuestro cuerpo, re-adaptar los entrenamientos previstos si es necesario y no probarlo si no estamos bien preparados para ello (base). Para el nivel de quilómetros antes señalado, una semana de alto volumen y alta intensidad por ciclo de entrenamiento sería suficiente y siempre seguida de una semana de recuperación que nos permita asimilar el trabajo /y la salud).


Todo atleta entiende (y amará) esta foto de Meb


Y es que la recuperación de estos bloques de supercompensación, sea cual sea el modelo del mismo, será fundamental. De hecho es en el periodo de recuperación cuando ésta se manifiesta. En forma de easy running days y horas de dulces sueños suficientes.
Por cerrar el círculo, a más esfuerzo más fuel necesitamos. Por lo tanto deberemos también incrementar la ingesta de carbohidratos para tener el depósito de glucógeno lleno y optimizarla en las horas posteriores a los entrenamientos más duros. Paleo dietistas abstenerse de una cosa (supercompensación) o de la otra (proteínas como forma de vida).

¡Saludos!

PD: ¡y de regalo este descubrimiento!