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dijous, 20 de març de 2014

Entrenamiento: ¿arte o ciencia?



Vicente Úbeda titulaba así unos de sus posts y le servía para reflexionar influenciado tras las exhibiciones de enero y febrero de los pupilos de Salazar. Y de los de Canova (Florence Kiplagat en BCN y de Caleb Ndiku en los 3.000 de Sopot) añadiría yo…

El resumen sería que a medida que vamos sabiendo más, más conscientes somos de lo mucho que desconocemos y que la ciencia, exacta, debe compaginarse con la creatividad a la hora de elaborar el arte del entrenamiento. Ensayo y error. Individualización.

Por ejemplo, con el demonizado lactato (producto químico secundario del metabolismo de la glucosa), los avances científicos perfilan su papel real y demuestran como el cuerpo es capaz de establecer una jerarquía energética usando el torrente sanguíneo para desplazarlo desde los músculos donde se produce hasta el corazón, cerebro e hígado que llegan a sustituirlo como fuente de energía en lugar de la glucosa. Lo que vendría a demostrar la optimización de nuestro uso energético puesto que a medida que crece la fatiga, la glucosa –nuestra mejor fuente- permanece allí donde más se necesita y el lactato es usado por otros músculos y órganos con una demanda de energía menor. ¿Es hora de revisar los test de lactatos?  ¿Y de los entrenamientos en zona de umbral?

En origen es indudable que el aumento del nivel de lactato en sangre y el crescendo de la fatiga van cogidos de la mano. Entrenar formas para que el cuerpo use la energía eficientemente y consiga posponer el punto en el que su nivel (lactato) se dispara en la sangre nos permitirá correr más rápido durante más tiempo. Y este ha sido el objetivo de los famosos entrenamientos a ritmos de umbral: el límite anterior a la irrupción masiva del lactato en sangre.

Definir más precisamente el umbral es tarea imposible puesto que conlleva en sí mismo conceptos distintos: anaeróbico, aeróbico-anaeróbico…no existe un ritmo determinado a partir del cual el lactato se dispara…de hecho, gráficamente es más una curva pronunciada que una subida súbita. Nadie conoce aún porque entrenar cerca del límite del nivel anterior a la irrupción del lactato en sangre, esté donde esté, consigue que nuestro cuerpo lo procese de forma más eficiente. Además, nuevos estudios demuestran que el umbral puede variar a lo largo del día en función de variables tan dispares como las horas de sueño o de qué hemos comido.

De ahí que entrenamientos como el correr en progresión o los ritmos controlados –tempos- están desplazando a los nórdicos y algo viejunos ritmos a umbral. En esencia la clave estará en saber equilibrar diferentes tipos de entrenamientos con diferentes ritmos y efectos. Aquí tenéis algunos ejemplos de Progression Runs que podremos aplicarnos en nuestros entrenamientos:

§  En un rodaje de 45’, los primeros 15’ deben ser a un 50% del ritmo de competición, seguidos de 13’ al 75%, 10’ al ritmo de competición y los últimos 7’ más rápidos. Entrenamiento que aumenta la resistencia, la fuerza y los límites aeróbicos.
§  En 15 kms, se debe ir bajando el ritmo cada 2,5 kms. Comenzando al ritmo de maratón, disminuir unos 3” por km cada bloque de 2,5 kms hasta que en el último se alcance el ritmo de media. Entrenamiento útil en las últimas fases de preparación maratoniana que aumenta la confianza del atleta.
§  Otro entrenamiento del ciclo final maratoniano, sería en una tirada de 32-35kms, comenzar los primeros 8 a un ritmo 90” por km superior al de maratón. En los siguientes 8 kms sólo 40” por km y del 16 al 24, 20”. Los 10 que quedan dividirlos en 2 bloques de 5km e ir a ritmo de maratón y por debajo del ritmo. Se puede variar con unos 500 metros finales en modo sprint.
§  Para correr como Ryan Hall hay que entrenar como Ryan Hall, se decía. Un ejemplo: comenzar con 60’/70’ a un ritmo de 40” por encima del de competición y concluir con 50’/60’ a ritmo de carrera. Enseña a nuestro cuerpo a correr al máximo al final de una tirada larga cuando las piernas están realmente agotadas.

Todo está escrito, todo está por escribir. Por la parte que me toca, a 10 meses vista aún, pienso mucho por dónde puedo mejorar en mi siguiente ciclo maratoniano. Ya llegará septiembre. De momento me toca recuperarme tras haber sucumbido a una infección definitiva que me ha dejado en cama 8 días seguidos y con el cuerpo en modo arrollado por un tren de mercancías. Espero haber tocado el fondo definitivo tras el desgraciado tratamiento de las encías con el que fui torturado, impunemente.

¡Saludos!


5 comentaris:

Ana ha dit...

Tomo nota de los entrenos. Intentaré seguir en la medida de lo posible lo que has ido poniendo en tus post y lo que me has ido aconsejando a lo largo de los años, aunq con mi historial de lesiones hago una de cada tres de los entrenos que me propongo :)
Creo que el año que viene, por fechas, haré la MCD. Me viene bien el fresquito de Tarragona en enero, q Calella a 24º fue un infierno ;)
Besote y recupérate!
pd. Puede que el dentista te pillara bajo de defensas y por eso te ha traído tanto problema lo de las encías, no?

NACHO ha dit...

Aúpa¡¡
En eso andamos algunos, en intentar enseñar al cuerpo a utilizar ese lactato. Ahora bien, no sé si lo estaremos consiguiendo, imagino que no es un proceso de dos días¡¡¡¡
Por cierto que Maratón tienes en mente y que objetivos??

Ferran ha dit...

Ana,

De tus entrenos yo creo que deberíamos haber aprendido la importancia de las cargas, de equilibrarlas e ir con mucha precaución. Quizás empezar ahora y en septiembre estabilizarte en los 60/65 a la semana. Y con mis encías fue al revés, el tratamiento me bajó las defensas y abrió las puertas de mi cuerpo todo tipo de bichos!


Nacho, de momento uno al año. Seguiré con MCD 2015 (enero) en casa y quizás, aunque esté muy lejos, también Berlín. Lo que queda de temporada a recuperarme e intentar 5000 en pista.

Abrazos!



C.A.Francoli ha dit...

Ánimo Ferran, en nada estás ya on fire, que debes andar ya subiéndote por las paredes!! . Peio

Ana ha dit...

Gracias Ferran!:)