MCD, consejos de los últimos días.

Meb, SkechersMan!

A pesar de haberle dedicado todo tipo de esfuerzos durante meses a nuestro reto personal, y cualquier maratón lo es, no solemos prestar mucha atención a los detalles que hay que atender los días previos, así que vuelvo a tirar de la excelente Running Times para, siguiendo sus consejos, lograr maximizar nuestro objetivo.

El día antes.

Aunque este año no lo siga (ya habrá post sobre mis nuevas tapering weeks) es mejor descansar jueves y viernes y el sábado, el día antes de la carrera, rodar unos 5-7kms con unos 3-4’ a nuestro ritmo objetivo para recordarle a nuestro cuerpo y mente que estamos listos para el desafío. Recordar que hay que cargar hidratos e hidratarse (homenaje a Cabrera Infante) los días anteriores (sobre todo tenerlo en cuenta si se viaja por el cambio de rutina que ello supone). No siendo recomendable tomar la última comida fuerte más allá de las 12 horas antes de la salida de la carrera.

Be water, fluye como Shalane.

El desayuno.

Aunque cada uno se sepa lo suyo y los experimentos en casa y con gaseosa, o lo que es lo mismo, cada uno de nosotros debemos saber cuánto nos cuesta hacer la digestión y qué alimentos nos sientan mejor, la comida no debe ser excesiva y siempre es recomendable probarla antes, por ejemplo con las tiradas largas. En todo caso, debe ser ingerida unas 3 ó 4 horas antes de la salida y si vais a un maratón multitudinario de los que hay que estar con mucha antelación en la salida será necesario planificar las ingestas. En mi única experiencia Major, Boston, menos paella y sangría prácticamente podías comer y beber de todo y en abundancia (algo que no conviene).

 

¡Venga chicas que la uni os saldrá gratis!

Calentamiento.

El objetivo del mismo es preparar al cuerpo para salir al ritmo objetivo. Si éste no va a ser muy alto el tiempo de calentamiento deberá ser mínimo para conservar el máximo de energía posible, el glucógeno almacenado. Los primeros quilómetros serán suficientes. Si el ritmo previsto va a ser inferior a 4’12” (sub 3h) ya hay que trabajar algo más pero nunca como en otra competición de distancia inferior. En la distancia mítica hay que salvaguardar hasta la última caloría posible que a buen seguro nos faltará cerca del final. Cada caloría es un peldaño de la escalera que nos permitirá saltar el muro.

Para los aprendices de etíopes, dos tiradas de 5’ con estiramientos en medio será más que suficiente. Se debe empezar unos 30’ antes de la salida con un ritmo lento que iremos incrementando hasta acabar alrededor de 1’ por encima de nuestro ritmo objetivo. Estiramos generosamente más algo de técnica de carrera durante unos 10’ y volvemos al trote, esta vez acabándolos unos 30” por encima del ritmo objetivo. Estiramos otra vez al tiempo que tomamos unos sorbos (solo unos pocos) de nuestra bebida energética para rellenar depósitos. Pocos progresivos y camino a la salida, teniendo en cuenta que entre ésta y el final del calentamiento no deben pasar más de 10’.

 

Great Ritz!

El viernes o el sábado acabaré esta serie con los consejos del gran Ritz sobre la aproximación psicológica a la distancia mítica del maratón.

¡Que los Dioses repartan suerte!