I survived to Behòvia 2009

divendres, 9 de novembre de 2012

Una aproximación al método de Renato Canova para el entrenamiento de maratón (y 4!).

Por donde suelo entrenar, el espigón de TGN
Como el 99% de los lectores de este blog ni somos ni seremos nunca profesionales, aunque soñemos con irnos un mes a Iten en el Valle del Rift y preparar la carrera de nuestra vida, nuestro propio mundial, Mr Cánova, consciente de que tenemos familia y trabajo (sin comentarios) nos ofrece algunos consejos para aprovechar sus principios en nuestros entrenamientos.


Si una de los fundamentos de su método de entrenamiento es el espaciado entre sesiones clave (duras, extensas) y la importancia de la recuperación, prioricémoslas, que serán solo una sesión semanal. Sin restar importancia al volumen, dado que éste, por sí mismo, es un estabilizador automático que aporta gasolina a nuestro motor.


Progresemos adecuadamente. Obviamente, si pretendemos imitar a Abel Kirui, moriremos en el intento (y ya no hablo de ritmos). Debemos incrementar sin prisa pero sin pausa nuestras sesiones de ritmos controlados o el trabajo por intervalos. Si a 12 semanas del maratón debemos ser capaces de correr 16k al 95% de nuestro ritmo objetivo, 3 semanas después deberán ser 19k, más tarde 24k, finalmente 27 y medio. Los intervalos que comiencen con 6 x 2k, se tornarán en 3 x 4k, más tarde en 4 x 4k.

Quién de los dos ha sido Mr TGN?
Encuentra el equilibrio entre los entrenamientos hard session, y los easy runs o rodajes regenerativos. Si te encuentras bien, añade el término medio o moderate runs, a un ritmo más rápido que cómodo pero aeróbico al 100%. Te permitirá correr rápido por un periodo más largo de tiempo, que sería la definición de resistencia aeróbica.

No nos volvamos locos. No desperdiciemos nunca la oportunidad de compartir un rodaje con los colegas aunque no lo tengamos previsto en nuestros planes. Solo tened en cuenta aquel entreno potente de la semana siguiente.

Tapering, el justo. El método Cánova prevé dos semanas de volumen máximo y una de refresco en la que éste se verá reducido al 60% y en la que la calidad se verá reducida a series de cuestas cortas y progresivos.

Y acaba con la siguiente sentencia: entrenar es una forma de arte que incluye el auto entrenamiento. Nadie mejor que uno mismo puede, conociendo su pasado, saber cuáles son sus debilidades y fortalezas, cambiantes, para maximizar los entrenamientos. Dicho esto, los métodos de Cánova han llevado a su máximo potencial a los mejores corredores del mundo en las últimas décadas. Prueba a ver qué pueden hacer por ti.


Detalles: evita el adoquín.
Mi temporada actual, que comenzó en agosto, está siendo de lo más extraña y aunque crea que estoy mejor que hace un año aún tengo dudas. Las Running Series de las Terres de l’Ebre (objetivo conseguido!!) tienen bastante culpa de mi anarquía, como ya explicaré en un próximo post. En 6 semanas he corrido 6 carreras de 10k y todas entre 34’40” y 34’50”, según Garmin, a pesar de haberlas corrido con sensaciones muy distintas en cada una de ellas. Intentaré poner algo en práctica de cara al maratón deTarragona, 1ª edición el 20 de enero del 2013.



El domingo vuelvo a vivir el sueño de la Behobia, esta vez parece que en un término medio entre el calor del año pasado y el diluvio universal del 2009. Fresco y lluvia fina. No se puede pedir más para disfrutar de la vida.

¡Saludos!



Foto de familia.

4 comentaris:

Ana ha dit...

Oído cocina! ^^

¿6 cursas entre 34´40" y 34´50"? Sorprendente precisión!

Disfruta mucho de la Behovia! Yo este año ni me he planteado ir porque hemos tenido que despedir a una chica y es inviable pillarme 3 días para ir a ningún sitio :(

1besote!



Franfri ha dit...

Eres un crack, un metrónomo se suele decir, no? A ver si no sólo se nos pega algo de la sapiencia de Mr. Canova, sino también de la calidad de sus "entrenados".

Espero que disfrute Ud. de la Behobia y que nos las croniquees con el buen hacer con el que nos tiene acostumbrados.

Feliz fin de semana.

Un abrazo

Dioni Tulipán ha dit...

Ferran, gracias nuevamente por tu siempre valiosa información atlética !!

Y, por supuesto, te debo la felicitación por el primer puesto "Overall" (que se me pasó de dar tras el post 3). Una regularidad realmente impresionante, si bien sé que vales una marca mejor (hace no mucho casi doblaste este tiempo en la mitja!).

Disfruta como tú sabes de la Behovia campeón!!

Un abrazo,
Dennis.

Ferran ha dit...

¡Maldita crisis Ana! En cuanto puedas otra vez para Donostia, que lo vale!

Gracias Franfri, a ver si esta semana me pongo con el post-obligado-tras-la-behobia. De momento, decirte que es una experiencia única.

Dennis, los 34'42" de Tortosa en realidad eran 34' y algunos segundos ya que me volvió a dar la bicha en la femoral y tuve que ralentizar el ritmo...en 2 semanas la media de TGN y según Behobia...promete, promete!

Abrazos amigos!