El ritmo objetivo como clave del éxito en una maratón (y 2).

Bezunesh Deba, la etíope del Bronx

Más allá del Garmin, ¿cómo desarrollar un sentido del subconsciente tan sutil del ritmo objetivo que te permita reconocer unos pocos segundos de diferencia por quilómetro? Running by feel es la respuesta y podemos aprender a conocer a qué ritmo estamos corriendo monitorizando las señales que nuestro cuerpo nos envía, sabiendo cómo nos sentimos a un ritmo determinado y reajustándolo si es demasiado rápido o demasiado lento. Un primer paso sería aprender a escuchar nuestra respiración e identificar rápidamente cambios en la misma. En nuestro límite aeróbico pequeños cambios de ritmo pueden provocar que nuestra respiración se estrese y sea irregular o se modifique en relación a la cadencia de nuestra zancada. Debe existir una correlación entre los cambios en nuestra respiración y nuestro ritmo.

Tirunesh Dibaba, ¿oro en Río?

Algunos entrenamientos pueden ayudar en el proceso de autoconocimiento del ritmo al que estamos corriendo. 

Entrenamientos progresivos. Pueden ser de entre 8 y 18 quilómetros según momento, forma y costumbres y la clave está en empezar (siempre antes calentar bien y después un rodaje suave de enfriamiento) unos 30” más lento que nuestro ritmo objetivo en maratón (4’10” en mi caso) y descender 10” cada quilómetro hasta correr a un ritmo ligeramente más rápido que el de media maratón (3’25”). Te ayuda a sentir cómo de diferente es un ritmo al inicio y al final de una carrera.

Tempos alternativos. Enseñan al cuerpo a despejar el lactato de una forma más eficiente. Si en un tempo tradicional se debe mantener el ritmo durante todo el entrenamiento, en estos se alternan ritmos más lentos (5” más rápido que a ritmo de maratón -3’35”-) con más rápidos (5” más lentos que el ritmo de 10k -3’25”). A medida que se va dominando este entrenamiento se pueden acelerar los ritmos rápidos y enlentecer los ritmos lentos hasta el ritmo de maratón (3’20”-3’40”), de 6 a 12 quilómetros.

2015 será su año...so far

En ambos entrenamientos hay que tirar de GPS para aprender a correr sin (o sin mirarlo). Esta es la paradoja. Deshacerse de toda la tecnología y comenzar a escuchar a nuestro cuerpo, al diálogo constante que des de el primer metro nuestro cerebro y cuerpo mantienen. Atender a la temperatura, al viento, al sol o a la lluvia, al recorrido. Qué y cuándo beber dadas las circunstancias. En definitiva correr por sensaciones nos asegura un 98% de éxito en nuestra maratón de un modo relativamente fácil; ir a por el 100% es mucho más difícil y riesgoso. Y la diferencia entre ambos targets en segundos muy poca. Vale la pena probarlo.

¡Saludos!

El ritmo objetivo como clave del éxito en una maratón (1).

La historia más increíble

Si en Berlín Dennis Kimetto (y la increíble historia de su acceso fulgurante a la élite) rompía la pana y las 2h3’, en Chicago Eliud Kipchoge nos remitía a los old days, cuando los atletas vivían un recorrido en pista tras el cual, exprimido, probaban suerte en el maratón y en NY volvimos a saborear las carreras sin liebres, con circuitos duros y la emoción de una victoria en 2h10, con negative split. Las 3 majors de otoño fueron variadas lecciones magistrales que guardaremos en la memoria (y en youtube) ahora que llega el frío, hasta que un beso nos despierte de nuestro sueño lisérgico con la llegada de las principales maratones de finales de invierno y primavera: Tarragona, Tokio, Paris, Boston, Londres, Rotterdam…

Missing Sammy

Tras el WR de Berlín, diversos artículos analizaban cómo los récords mundiales de maratón nos han enseñado la importancia del ritmo objetivo como garantía de éxito (o de fracaso caso de alejarnos del mismo) en la consecución de la marca ansiada, la nuestra. He aquí un compendio de los mismos.

Kimetto corrió en 61’45”-61’12” (2h2’57”) -no lo probéis en el tapiz rodante-, Gebrselassie 62’29”-61’57” en el 2007 (2h4’26”) y 62’05”-61’54” (2h3’59”) al año siguiente. Mientras que el coloso Kipsang lo hacía el año pasado en Berlin con 61’32”-61’51” (2h3’23”) y Makau 61’44”-61’54” (2h3’38”). En consecuencia, una segunda media más rápida que la primera no es monopolio de récord mundial pero sí lo es el equilibrio entre ambas. El añorado Sammy Wanjiru quiso batir en Chicago en el 2009 el WR de Gebre, lo que le suponía correr por debajo de 2’56”. Los primeros 10k los corrió a 2’53”, hizo 3 quilómetros más a 2’49” y a partir de ahí llegaron las rebajas en forma de segundos por aquí y por allá cruzando la meta con 2h5’41”; 1’42” por encima del WR. 

Al fin, la victoria

De aquí surgen dos teorías contrapuestas sobre el cómo se debe encarar una maratón. La ideal, el negative split, la 2ª media más rápida que la 1ª, es siempre aconsejada y pocas veces practicada frente a la otra, la de ir poniendo dinero en el banco para después recoger los frutos, es decir, ahora que voy fresco tiro millas y luego, si tal, ya vemos. Definitivamente, como hemos visto con los WR, habrá que correr cada kilómetro lo más próximo posible al ritmo objetivo. La delgada línea roja que no hay que cruzar. En consecuencia, definirlo con certeza (nuestro ritmo objetivo) será el primer paso en la difícil construcción de nuestro éxito. Segundos más rápido o más lentos por quilómetro en cualquier punto de la maratón pueden cambiar el sistema primario de energía que nuestro cuerpo utiliza y comenzar a escribirse el desastre. Si le añadimos el efecto adrenalina de la propia competición, del público…comprobamos la dificultad de la tarea de clavar el ritmo.

Teniendo en cuenta que todos los récords del mundo vigentes desde los 5k a la maratón han sido batidos en negative split la estrategia a elegir parece clara. Un análisis del maratón de NY del 2011 refuerza esta teoría. Aquel año Mery Keitany pasó la media en 1h7’56” y en el km 26 aún disponía de una renta de 6 minutos sobre el récord de la prueba y casi 3’ sobre el grupo que la perseguía…para acabar tercera con 2h23’38”. En cambio Geoffrey Mutai se exhibió pasando la media en grupo en 63’17” y atacó en el km 39 ganando en 2h5’06” (¡en NY!). Un promedio de 2’54” para los 10 km finales y 2’58” en todo el maratón.

Elegancia

En relación a la estrategia de la primera mitad más rápida (¡al banco!), una de las claves fisiológicas está en el uso de energía, en forma de lípidos o grasas. Uno de los factores determinantes del rendimiento es la eficiencia en el consumo de grasas (lípidos) en lugar de carbohidratos (glucógeno) evitando que los depósitos de estos últimos se vacíen. El ritmo medio objetivo en una maratón debería estar en el límite aeróbico (luego una prueba de esfuerzo es necesaria) porque es el punto en el que las grasas pueden ser usadas como fuente de energía de forma eficiente. Ir más allá de nuestro límite aeróbico, aún por unos segundos, supondrá quemar más glucógeno y entrar en zona de alerta máxima. Está demostrado que cuanto más rápido se corre mayor es el porcentaje de fuel consumido que proviene del glucógeno, más deprisa se vacían nuestras reservas del mismo y más cerca del muro estaremos. 

Una estrategia racional podría ser ir más lento del ritmo objetivo los primeros 8k. Enchufarse al ritmo objetivo hasta el km 35 e ir más rápido en el tramo final. 

¡Saludos!