I survived to Behòvia 2009

divendres, 4 de setembre de 2015

It’s all in the hips

Mo y Galen en plena clase de PreHab


En el 2013 cumplí con mi (auto) promesa de hacer pilates. Tras unos años con ganas crecientes finalmente di el paso y la experiencia fue muy gratificante, adictiva. Por aquellos días, el injustamente denostado Salazar, había puesto de moda (los éxitos en Londres de Mo y Rupp) el concepto de pre-hab que consistía en trabajar aquellos músculos generalmente atrofiados por el día a día (abdominales, lumbares, glúteos, cadera) que no solo no se desarrollan por el correr sino que lo sufren, degenerando en lesiones que necesitarán re-hab, es decir, rehabilitación.

¡Estilazo!


Al final, se podría resumir su filosofía en la constancia, puesto que cuanto más tiempo puedas entrenar sin lesionarte más vas a mejorar así que encontrar un método que evite lesiones será una de las claves del rendimiento. Larga vida al pre-hab, pues.

Por aquella época, leí este artículo on line (RW USA) y me animé a comentarle a mi profesora de pilates que podíamos, dada cierta similitud, probar con una sesión semanal de pre-hab y en septiembre del 2013 comenzamos. Hoy, dos años después, unas agujetas descomunales en los abs tras la primera sesión de la tercera temporada, me confirman que el pre-hab se ha asentado en Tarragona y en primera persona puedo defender sus beneficiosos resultados en nuestros castigados cuerpos. Las lesiones se han alejado y somos capaces de perseguir volúmenes antes inimaginables.

Y ya solo faltaba que la biblia, Running Times, con su artículo It’s all in the hips de abril de 2014 glorificara las caderas, un resumen del cual me apetece compartir.



Postura (I)


Los últimos años han estado centrados en el pie, en la pisada. El minimalismo. Y tanto foco ha sido poco adecuado porque tratando de cambiar como pisamos, es decir, centrándonos en el final de la cadena del movimiento nos hemos olvidado de la cadera y los glúteos, donde la zancada se inicia. Y es ahí donde se puede optimizar el estilo, maximizar la velocidad y minimizar el potencial de lesiones. La forma de pisar es el efecto, no la causa.

Existe una gran diversidad de estilos correctos de correr, si puedes mantener tu postura bajo control y con la cadera alta vas a correr bien. Ocúpate pues de tu cadera y tus pies se cuidaran ellos mismos.

Al correr, el torso se balancea sobre nuestras caderas y estas son la piedra angular que permite a las piernas palanquear nuestro cuerpo hacia adelante. Si no trabajan bien son incapaces de proveer fuerza y velocidad mostrándose ineficientes. Nuestros estilos de vida, en general, provocan rigidez, debilidad y desequilibrio. No estamos viviendo las vidas para las que nuestros cuerpos fueron diseñados. Muchas horas sentados en el trabajo, conduciendo o en el sofá han dejado nuestros flexores de la cadera tensos y ello contribuye al desequilibrio postural. La meta será volver a movernos como cuando lo hacíamos de niños.


Postura (II)


Para desarrollar una postura correcta se debe trabajar la propiocepción pélvica, que de un modo imaginativo sería considerar la pelvis como un bol enganchado a la cadera con el objetivo de mantenerlo centrado y que no desborde. La metáfora debería permitirnos imaginar la pelvis bien alineada, incluso corriendo en máximo esfuerzo. Cuando se es capaz de hacerlo se debe sentir como la pierna empuja el cuerpo hacia adelante sin arquear la espalda y sin perder energía por la mala postura, hasta desarrollar totalmente la extensión de la cadera.

También son básicos para conseguirlo unos glúteos fuertes y activos. La zancada debe moverse por delante del torso y otros músculos, los glúteos, deben compensarlo. Existen numerosos ejercicios para trabajarlos como the bridge, the marching bridge o the donkeykick , entre muchos otros que encontraréis por la red. Deben ejecutarse con la seguridad de que es el glúteo el músculo que trabaja y no la espalda o los isquios y puede hacerse a diario, casi como un hábito.

Así pues, si queréis disfrutar y compartir el pre-hab con nosotros los martes a las 20h nos vemos en Tonus fisioterapia, en Tarragona.

¡Saludos!


2 comentaris:

Dioni Tulipán ha dit...

Gran post Ferran!!

No todo es 'sólo' correr...

En la Maratón de Rotterdam me dieron un Running Times (en holandés) y me quedé impresionado por este artículo, del bol enganchado a la cadera. Estuve a punto de aplicar los ejercicios...a punto. Pero en casa es difícil ponerse y así se quedó -como siempre- en nada.

Pero ahora, leyendo tu post, ya has conseguido que al menos uno ha hecho algunos ejercicios para fortalecer los glúteos!

Gràcies!!
Dennis.

Ferran ha dit...

Dennis,

Fijo que te van bien y si no, al menos, tu mujer lo agradecerá ;)

Saludos!