Vicente Úbeda titulaba así unos de sus posts y
le servía para reflexionar influenciado tras las exhibiciones de enero y
febrero de los pupilos de Salazar. Y de los de Canova (Florence Kiplagat en BCN
y de Caleb Ndiku en los 3.000 de Sopot) añadiría yo…
El resumen sería que a medida que vamos sabiendo
más, más conscientes somos de lo mucho que desconocemos y que la ciencia,
exacta, debe compaginarse con la creatividad a la hora de elaborar el arte del
entrenamiento. Ensayo y error. Individualización.
Por ejemplo, con el demonizado lactato (producto
químico secundario del metabolismo de la glucosa), los avances científicos
perfilan su papel real y demuestran como el cuerpo es capaz de establecer una
jerarquía energética usando el torrente sanguíneo para desplazarlo desde los
músculos donde se produce hasta el corazón, cerebro e hígado que llegan a
sustituirlo como fuente de energía en lugar de la glucosa. Lo que vendría a
demostrar la optimización de nuestro uso energético puesto que a medida que crece
la fatiga, la glucosa –nuestra mejor fuente- permanece allí donde más se
necesita y el lactato es usado por otros músculos y órganos con una demanda de
energía menor. ¿Es hora de revisar los test de lactatos? ¿Y de los entrenamientos en zona de umbral?
En origen es indudable que el aumento del nivel
de lactato en sangre y el crescendo de la fatiga van cogidos de la mano. Entrenar
formas para que el cuerpo use la energía eficientemente y consiga posponer el
punto en el que su nivel (lactato) se dispara en la sangre nos permitirá correr
más rápido durante más tiempo. Y este ha sido el objetivo de los famosos
entrenamientos a ritmos de umbral: el límite anterior a la irrupción masiva del
lactato en sangre.
Definir más precisamente el umbral es tarea
imposible puesto que conlleva en sí mismo conceptos distintos: anaeróbico,
aeróbico-anaeróbico…no existe un ritmo determinado a partir del cual el lactato
se dispara…de hecho, gráficamente es más una curva pronunciada que una subida
súbita. Nadie conoce aún porque entrenar cerca del límite del nivel anterior a
la irrupción del lactato en sangre, esté donde esté, consigue que nuestro
cuerpo lo procese de forma más eficiente. Además, nuevos estudios demuestran
que el umbral puede variar a lo largo del día en función de variables tan
dispares como las horas de sueño o de qué hemos comido.
De ahí que entrenamientos como el correr en
progresión o los ritmos controlados –tempos- están desplazando a los nórdicos y
algo viejunos ritmos a umbral. En esencia la clave estará en saber equilibrar
diferentes tipos de entrenamientos con diferentes ritmos y efectos. Aquí tenéis
algunos ejemplos de Progression Runs que podremos aplicarnos en nuestros
entrenamientos:
§ En
un rodaje de 45’, los primeros 15’ deben ser a un 50% del ritmo de competición,
seguidos de 13’ al 75%, 10’ al ritmo de competición y los últimos 7’ más
rápidos. Entrenamiento que aumenta la resistencia, la fuerza y los límites
aeróbicos.
§ En
15 kms, se debe ir bajando el ritmo cada 2,5 kms. Comenzando al ritmo de
maratón, disminuir unos 3” por km cada bloque de 2,5 kms hasta que en el último
se alcance el ritmo de media. Entrenamiento útil en las últimas fases de
preparación maratoniana que aumenta la confianza del atleta.
§ Otro
entrenamiento del ciclo final maratoniano, sería en una tirada de 32-35kms,
comenzar los primeros 8 a un ritmo 90” por km superior al de maratón. En los
siguientes 8 kms sólo 40” por km y del 16 al 24, 20”. Los 10 que quedan
dividirlos en 2 bloques de 5km e ir a ritmo de maratón y por debajo del ritmo.
Se puede variar con unos 500 metros finales en modo sprint.
§ Para
correr como Ryan Hall hay que entrenar como Ryan Hall, se decía. Un ejemplo:
comenzar con 60’/70’ a un ritmo de 40” por encima del de competición y concluir
con 50’/60’ a ritmo de carrera. Enseña a nuestro cuerpo a correr al máximo al
final de una tirada larga cuando las piernas están realmente agotadas.
Todo está escrito, todo está por escribir. Por
la parte que me toca, a 10 meses vista aún, pienso mucho por dónde puedo
mejorar en mi siguiente ciclo maratoniano. Ya llegará septiembre. De momento me
toca recuperarme tras haber sucumbido a una infección definitiva que me ha
dejado en cama 8 días seguidos y con el cuerpo en modo arrollado por un tren de
mercancías. Espero haber tocado el fondo definitivo tras el desgraciado
tratamiento de las encías con el que fui torturado, impunemente.
¡Saludos!