I survived to Behòvia 2009

dijous, 20 de març de 2014

Entrenamiento: ¿arte o ciencia?



Vicente Úbeda titulaba así unos de sus posts y le servía para reflexionar influenciado tras las exhibiciones de enero y febrero de los pupilos de Salazar. Y de los de Canova (Florence Kiplagat en BCN y de Caleb Ndiku en los 3.000 de Sopot) añadiría yo…

El resumen sería que a medida que vamos sabiendo más, más conscientes somos de lo mucho que desconocemos y que la ciencia, exacta, debe compaginarse con la creatividad a la hora de elaborar el arte del entrenamiento. Ensayo y error. Individualización.

Por ejemplo, con el demonizado lactato (producto químico secundario del metabolismo de la glucosa), los avances científicos perfilan su papel real y demuestran como el cuerpo es capaz de establecer una jerarquía energética usando el torrente sanguíneo para desplazarlo desde los músculos donde se produce hasta el corazón, cerebro e hígado que llegan a sustituirlo como fuente de energía en lugar de la glucosa. Lo que vendría a demostrar la optimización de nuestro uso energético puesto que a medida que crece la fatiga, la glucosa –nuestra mejor fuente- permanece allí donde más se necesita y el lactato es usado por otros músculos y órganos con una demanda de energía menor. ¿Es hora de revisar los test de lactatos?  ¿Y de los entrenamientos en zona de umbral?

En origen es indudable que el aumento del nivel de lactato en sangre y el crescendo de la fatiga van cogidos de la mano. Entrenar formas para que el cuerpo use la energía eficientemente y consiga posponer el punto en el que su nivel (lactato) se dispara en la sangre nos permitirá correr más rápido durante más tiempo. Y este ha sido el objetivo de los famosos entrenamientos a ritmos de umbral: el límite anterior a la irrupción masiva del lactato en sangre.

Definir más precisamente el umbral es tarea imposible puesto que conlleva en sí mismo conceptos distintos: anaeróbico, aeróbico-anaeróbico…no existe un ritmo determinado a partir del cual el lactato se dispara…de hecho, gráficamente es más una curva pronunciada que una subida súbita. Nadie conoce aún porque entrenar cerca del límite del nivel anterior a la irrupción del lactato en sangre, esté donde esté, consigue que nuestro cuerpo lo procese de forma más eficiente. Además, nuevos estudios demuestran que el umbral puede variar a lo largo del día en función de variables tan dispares como las horas de sueño o de qué hemos comido.

De ahí que entrenamientos como el correr en progresión o los ritmos controlados –tempos- están desplazando a los nórdicos y algo viejunos ritmos a umbral. En esencia la clave estará en saber equilibrar diferentes tipos de entrenamientos con diferentes ritmos y efectos. Aquí tenéis algunos ejemplos de Progression Runs que podremos aplicarnos en nuestros entrenamientos:

§  En un rodaje de 45’, los primeros 15’ deben ser a un 50% del ritmo de competición, seguidos de 13’ al 75%, 10’ al ritmo de competición y los últimos 7’ más rápidos. Entrenamiento que aumenta la resistencia, la fuerza y los límites aeróbicos.
§  En 15 kms, se debe ir bajando el ritmo cada 2,5 kms. Comenzando al ritmo de maratón, disminuir unos 3” por km cada bloque de 2,5 kms hasta que en el último se alcance el ritmo de media. Entrenamiento útil en las últimas fases de preparación maratoniana que aumenta la confianza del atleta.
§  Otro entrenamiento del ciclo final maratoniano, sería en una tirada de 32-35kms, comenzar los primeros 8 a un ritmo 90” por km superior al de maratón. En los siguientes 8 kms sólo 40” por km y del 16 al 24, 20”. Los 10 que quedan dividirlos en 2 bloques de 5km e ir a ritmo de maratón y por debajo del ritmo. Se puede variar con unos 500 metros finales en modo sprint.
§  Para correr como Ryan Hall hay que entrenar como Ryan Hall, se decía. Un ejemplo: comenzar con 60’/70’ a un ritmo de 40” por encima del de competición y concluir con 50’/60’ a ritmo de carrera. Enseña a nuestro cuerpo a correr al máximo al final de una tirada larga cuando las piernas están realmente agotadas.

Todo está escrito, todo está por escribir. Por la parte que me toca, a 10 meses vista aún, pienso mucho por dónde puedo mejorar en mi siguiente ciclo maratoniano. Ya llegará septiembre. De momento me toca recuperarme tras haber sucumbido a una infección definitiva que me ha dejado en cama 8 días seguidos y con el cuerpo en modo arrollado por un tren de mercancías. Espero haber tocado el fondo definitivo tras el desgraciado tratamiento de las encías con el que fui torturado, impunemente.

¡Saludos!


diumenge, 9 de març de 2014

¿Diversidad o especifidad?

De eso se trata, Vol. I



Definitivamente uno está muy lejos de ser un súper héroe. Pico y picaré piedra, seguiré buscando donde puedo mejorar, entrenando un poco más, quizás mejor, más gimnasia y gimnasio, dieta, descanso, mil detalles y continuaré fijándome sueños con el objetivo de conseguirlos. 

Pero sabiendo qué es lo que realmente me importa, de ahí no pienso apartarme. Y si eso me limita, bienvenido sea. En todo ello pensaba, especialmente ayer.

De eso se trata, Vol II.
Tras dos medias consecutivas debutar en un 3000 indoor –allí donde no funcionan los gps-, en una pista de 180 metros (¡aún no me he recuperado de sus peraltes!), al nivel de un Campeonato de España, da para lo que da. 9 minutos explosivos (y 24”), durante dos terceras partes de los cuales albergué la idea de poder compartir pódium pero cuyo último tercio me puso en mi sitio. Las sensaciones, para pagar por vivirlas. Un ritmo increíble desde el primer metro, dificultad para avanzar, los sueños mencionados, la realidad impuesta y la satisfacción de haberlo dado todo.


Para intentar luchar por el podio debería, quizás, buscar un entrenador. Rodar menos pero a ritmos más altos. Y competir, mucho, en cross. Ir a controles. Habituarme a los ritmos rápidos. Y perdería tanto, que no merece la pena. No podría hacer mis entrenamientos improvisados (bajo un imaginario tiralíneas que los enmarca) con la mucha gente que quiero. Nuestras series enloquecidas de los martes y de los jueves. Los tempo-runs de los sábados que tantas veces devienen en progresivos con cierto cuchillo. La pre-hab ni tocarla que soy adicto a las agujetas de los miércoles y jueves aunque de vez en cuando lleguen hasta el viernes. Los Eldorets de algún domingo. Ni los Kipsangs serían iguales. 

No quiero ni voy a cambiar. Mis soledades y mis afectos me seguirán acompañando, alternativamente, y ya la propia inercia vital nos mostrará el camino. 

¡Saludos!

PD: saludos especiales y agradecidos a Haro (La Rioja)
 

dijous, 6 de març de 2014

Correr sin sufrir, sufrir corriendo.

Junto a los mediáticos.


Me preguntaba el fisio, en plena descarga (paradoja) por mis sufrimientos –esa escala del dolor, incuantificable por otra parte por personal, intransferible y subjetiva-, en mi última media, que compartimos. Y ello me llevaba a reflexionar, una vez más, sobre la experiencia que me supone entrenar y competir. Qué siento, a dónde soy capaz de llevar mis límites (ahora parezco aquel), cuánto engaño a mi cerebro…confesiones de un adicto.


Ese Raul, ponte atrás que te tapo!


En una temporada de medias que ya acaba, sorprendido por lo rápido que ha pasado todo, síntoma de una edad, ninguna ha sido como otra. La frescura de octubre en El Vendrell con stop and go incluido, un noviembre mágico y extraño como la película homónima de Achero Mañas (¿qué ha sido de él?) con Behobia (bien) y Tarragona (2ª mitad brillante), diciembre de kilómetros (qué pereza ahora pasar de 15) con un Salou decente y duro me llevaron a un febrero post maratoniano cuyos recuerdos cristalizaban en la mesilla del masaje. 


En Tortosa, la media más rápida de mi vida, el sufrimiento fue intenso desde los primeros metros. Hasta el final. De las pestañas al pie. Y se reflejaba en las fotos (y en los comentarios post carrera), con una pose crispada, cierta mirada ida, disfrutando a medias (infinitamente en el tercer tiempo).

En A Coruña, tras los primeros metros, ya vi que no iba. Que se multiplicaba exponencialmente el esfuerzo que debía hacer para ir a ritmos que tenía controlados. Días previos de enfermedad pasaron factura y aquí la batalla fue más mental (reprogramarme rápidamente) que física. Hallada la causa, se comprende el efecto.
 
Hinaco-Monzón, ¡sinónimo de calidad!


Una semana después (2 medias en 7 días, yo no soy así) tocaba correr en Cambrils para defender el liderato en las HMS. El objetivo era no ir al 100% sino asegurar y absolutamente descompresionado gocé sin, casi, sufrir en un día que por viento y sol se hizo durísimo. En un circuito a 2 vueltas, una primera más tranquilo me permitió disfrutar muchísimo en la segunda y recoger algunos cadáveres mientras nos tostábamos, rendidos, al sol. Otro tipo de sufrimiento. Gozoso.


Óstia Sanvi, espera que poso!


Días antes, curiosamente, un duro entreno nos emborrachó de lactato –icono del dolor- y disfrutamos muchísimo. 2 miles a 2’59” y 3’2”, 2 x 500 sub 1’30” y 2 x 200 a lo que se pudo…y ayer, apoyado hasta la médula, seguimos profundizando en la anaerobia con 10 x (400-1’-, 200-2’-). 3 semanas más de pista y ya…descanso…competitivo.

¡Saludos!