I survived to Behòvia 2009

dissabte, 27 d’octubre de 2012

Una aproximación al método de Renato Cánova para el entrenamiento de maratón (3).

L'Ametlla de Mar, 2/9
Tras un excesivo retraso, perdonable espero, llegamos al periodo específico del Sr Cánova. Matizar que con estos posts no he pretendido, obviamente, realizar un ensayo acerca de los nuevos y revolucionarios métodos de entrenamiento sino pincelar sus aspectos fundamentales. Ideas que puedan aportar nuevos conocimientos desde un plano general y siempre teniendo en cuenta que nada podrá sustituir la eficiencia del ajuste individual de cualquier entrenamiento a las características físicas y sociales de cada persona.


El periodo específico del Sr Cánova no difiere en duración de los clásicos: 3 meses, 12 semanas. Y este debe ser el 100% del tiempo total de un ciclo. Por lo tanto, seguimos moviéndonos en el ámbito de los 2 maratones anuales con seis meses de preparación para cada uno. La mitad, un trimestre, para el periodo común o no específico y otro trimestre para afinar. En este último, las sesiones clave de entrenamiento, que deberán ser lo suficientemente espaciadas entre sí, se caracterizan por (y que deberán ser complementadas con fartleks, tiradas largas cómodas y rodajes regenerativos):


La Galera, 7/10
Rodajes largos y rápidos: sesiones de 27k a 39k a un ritmo del 95% del previsto para el día de la competición. Sesiones exigentes que simulan las duras demandas de un maratón en términos de ritmo, distancia y psicología. Sin estos entrenamientos uno no podrá alcanzar su máximo potencial como maratoniano, debiéndose conformar con ritmos más bajos al no estar lo suficientemente fuertes para ello. Para saber cuál puede ser vuestro ritmo ideal según vuestra forma competitiva aquí.

Intervalos a ritmo de maratón con recuperaciones cortas: con una distancia de entre 3k-7k, deberán realizarse al ritmo (o ligeramente más rápido) previsto para el maratón. La recuperación deberá ser corta (1k) e intensa (solo 30” más lento que el ritmo del intervalo). Abel Kirui ama los 6 x 4k, a ritmo sub 3’.
 

Tortosa, 21/10 (camiseta-dorsal)
 Volumen elevado de las series: Cánova entiende que cualquier entrenamiento debe transferir beneficios para nuestro maratón. Por eso, las series deberán sumar siempre un mínimo de 16k a un ritmo no superior al 110% del ritmo objetivo. Por ejemplo, 10 x 1600 o 10 x (1k al 110%, 1k al 80%).

Días de doblaje para asimilar mejor: o cómo rodar 42k sin desgastarnos excesivamente. Concepto que ya una vez me aconsejó un buen amigo virtual, lector de este blog. Por la mañana, 11k a ritmo moderado y 10k a ritmo de media. Comer bien, siesta y a por otra sesión de 11k moderados seguidos de 5x 2k al 115%.


En mi caso, volveré a correr un maratón el 20 de enero, en Tarragona. Si siguiera el plan de Cánova debería estar ya en pleno periodo específico…en lugar de eso, correré mañana mis quintos (y excesivos) 10k de una temporada que comencé en agosto. Inicios atípicos pero con un primer gran objetivo conseguido: las Running Series de les Terres de l’Ebre. A partir del lunes si que daré por estrenado el camino a la maratón donde espero experimentar un bastante de Canovismo, mantener alto el kilometraje a base de 2 doblajes semanales, seguir cumpliendo con el gimnasio y una vez pasado un noviembre con Behovia y media de TGN, centrarme en entrenar y competir muy poco, solo en la media maratón de Salou y quizás, solo quizás, en la San Silvestre local.
En episodios posteriores…cómo adaptar las teorías de Cánova a los simples mortales, como usted y como yo.
¡Saludos!
 



Jesús, 23/9