I survived to Behòvia 2009

dissabte, 29 de setembre de 2012

Una aproximación al método de Renato Canova para el entrenamiento de maratón (2).

Puro nervio. Abel Kirui.
Vista ya la introducción, voy a entrar un poco más en el detalle con lo que antes llamaríamos fase no específica del maratón (periodo base) y que ahora podríamos traducir como entrenamiento de mantenimiento de un estado de forma alto (85%). Ya hemos dicho que para el Sr Canova la base viene de oficio. Esta descontada. Su sistema se basa en un trabajo de fuerza y velocidad a través de sesiones más clásicas y otras auténticamente revolucionarias. Entre las primeras destacan un volumen alto pero no excesivo, tiradas largas de forma regular, tempo runs (ritmos controlados) rápidos (110% del ritmo objetivo) y rodajes largos regenerativos. 

Alberto Cova, de la escuela Canova.
De entre los segundos, singulares:



Cuestas: con el objetivo de desarrollar la fuerza bruta; a ritmo de Fuerza Aeróbica máxima con incursiones en la anaerobia y largas recuperaciones. De 5 x 300 a 6 x 400 recuperando 5’.

Circuitos: resistencia y explosividad. Mezcla de intervalos/series de 5 x 400 a ritmo de media maratón  y con 30” de técnica entre series y serie. Concretamente ejercicios de elevación de rodillas (high knees), talones (back kicks), saltos tipo sentadilla (squat jumps) y saltos de tobillos (ankle jumps). Añado enlaces a tutoriales.


Series cortas: en relación a los sistemas tradicionales, éstas se realizan fuera del periodo específico. 25 x 400 o bien 6 x 1k, en ambos casos a ritmo de 5k.


Y esto coincide con uno de sus axiomas que más me gustan: no somos (habla en plural, son todo un equipo) partidarios de grandes descansos tras el maratón; con lo que cuesta llegar a estar en la forma objetivo merece la pena no perderla demasiado y estabilizarse en un nivel digno.  

Inolvidable Panetta, otro descendiente.
Semana extraña a nivel personal. Repetí el tiempo en 10k (34’50”; 5º), pero habiéndome sentido mucho más rápido en carrera que en la anterior (?). Al no disponer de parciales ahí se queda el análisis. Y durante esta semana una prueba médica de rutina, de las que nos tocan por edad y antecedentes familiares, me ha dejado tocado físicamente aunque mis entrenos no lo reflejen. Mejor. 

Seguiremos picando piedra a base de bien, que hay muchas ganas.

¡Saludos!
 



dijous, 20 de setembre de 2012

Una aproximación al método de Renato Canova para el entrenamiento de maratón (1).

Retrato kitsch de Renato
Después de tantos años con métodos de preparación similares, basados en las teorías de Lydiard (un primer periodo, largo, con mucha base aeróbica y afinación posterior mediante series cortas y rápidas -a grandes rasgos, aunque prometo acabarme el libro que preside la estantería de mi blog y explicarlo mejor-), la revolución sufrida por la maratón con la irrupción del profesionalismo en los ochenta, la globalización y las evidentes mejoras de las mejores marcas mundiales a lo largo de los últimos 15 años, la ha posicionado en la cumbre del running, del show-business atlético, afectando también a los métodos de entrenamiento en una lucha sin frente por ser los mejores. Y ahora mismo uno de los mejores entrenadores es (a falta del futuro maratoniano de los pupilos de Alberto Salazar), sin duda alguna, Renato Canova, cuya larga trayectoria como entrenador –fue incluso responsable de Pietro Mennea- brilla actualmente en Kenia a través de sus discípulos más destacados como son Moses Mosop (mejor debutante con 2h3’6”), Abel Kirui (2h5’ además de dos mundiales: Daegu y Berlín más la plata de Londres) y Florence Kiplagat (1h6’ en media, 2h20’ en maratón) entre una larga lista de cracks, que para sobresalir en Kenia…¡hay que correr mucho!



Con Abel Kirui
 Aprovecho pues otro magnífico artículo de la imprescindible Running Times para contaros (y contarme) algunos de los aspectos clave de su método, basado en volúmenes elevados a ritmos de competición. Canova no reniega de la importancia de una buena base aeróbica pero la relega a lo que es, la base sobre la cual construir/realizar los entrenamientos específicos. Crítica de los entrenamientos clásicos que los tempo runs (ritmos controlados) son demasiado cortos y las tiradas largas demasiado lentas. 



La primera de las claves está pues en el volumen, no solo en su cantidad sino en su calidad. Sigue siendo necesario un kilometraje elevado pero este debe realizarse más rápido para conseguir acercarnos al objetivo por kilómetro que tenemos previsto en nuestro maratón (3’45”, en mi caso). Por lo tanto, su regla de oro es bien sencilla: para maximizar nuestro potencial como maratonianos debemos extender progresivamente la distancia en la cual somos capaces de correr a nuestro ritmo objetivo (la idea ya no es la clásica de marcarnos un ritmo, llegar al 30 y pico y sobrevivir sino correr con fuerza todo el maratón en su integridad). Y esta regla se basa en los siguientes principios del entrenamiento:

El ritmo es más importante que la distancia. Mientras los africanos piensan en el ritmo (aunque ello les cueste no acabar el entrenamiento), los occidentales lo hacen en la distancia.
Entrenamientos intensos requieren de mucha más recuperación. Y aunque este sea un principio difícil de aceptar de acuerdo con nuestros esquemas más clásicos la mentalidad debe ser otra. Si has sido capaz de realizar un entrenamiento extenuante, que necesitará de mucha más recuperación, ésta no es sino lo que necesitas. No solo no es negativa sino todo lo contrario.
Los ritmos cercanos al objetivo son más importantes que la duración de nuestra tirada larga. En mi caso, será mucho más eficiente correr 60’ a 3’50/55” que 120’ a 4’15”. Y a partir de ahí debo conseguir correr más minutos al ritmo objetivo.
A medida que el maratón se acerca, los entrenamientos deberán ser menos rápidos. Y más centrados en el ritmo objetivo.

Y aunque separadamente ninguno de estos aspectos sea revolucionario, en conjunto sí lo son y sus múltiples éxitos desde los ochenta en Italia (Ornella Ferrara, Maria Curatolo y Maura Viceconte además de los oros de Bordin y Baldini en manos de un discípulo suyo) hasta los resultados de sus atletas africanos desde finales de los noventa (en el mundial de media del 2010 ganaron dos atletas suyos en un margen de 22’: Florence y Wilson Kiprop) así lo confirman.
La adaptación a su método de entrenamiento no será nunca automática, lógicamente, sino progresiva. Cuando seáis capaces de correr cómodamente vuestro tiempo previsto para el maratón (2h40’ en mi caso, obviamente no a ritmo de 3’45” pero tampoco a 4’30”) tenemos permiso para entrar en el periodo específico.
 


Vicent, el menda y Robert en La Cala
Personalmente, a pesar de estar en una fase de mucho leer y poco escribir, he seguido entrenando en la que ya es para mí la nueva temporada 2012-13. Pendiente aún de auditar mis cifras finales (récord de kilómetros, seguro, que espero volver a batir de nuevo este año) de la anterior, mis objetivos para esta ya están fijados. Por orden cronológico: intentar ganar las 10k Running Series de les Terres de l’Ebre, bajar de 2h40’ en la maratón de Tarragona en enero, participar en el europeo de pista cubierta en Donostia y subir al podio de mi grupo de edad en alguno de los Campeonatos de España. Y mientras pasármelo muy bien, algo en lo que solo debo mantenerme. Estoy ahí. 



En mi novena semana de entrenamiento, con los deberes de gimnasio hechos con mis visitas semanales constantes, con un promedio de 80k el primer mes y de 87k las siguientes 4 semanas, mucho trabajo de cuestas, cortas y largas, y algo de series de 1k con recuperaciones máximas de 60” más los Boston simulators y con mi cuerpo respondiendo cada vez mejor a los esfuerzos exigidos. Y una competición realizada de 10k, el primer domingo de septiembre en un bonito circuito rompepiernas en L’Ametlla de mar y con viento pestoso, en el que sorprendentemente bajé de 35’ quedando 4º overall. Este domingo que viene más.

¡Saludos!